ヨガをする女性達

YOGA(ヨガ)で心も体もスッキリ! / リラックス効果抜群のヨガ

エシカルなライフスタイルを続けるために、”自分の内観を見つめること”と”体の健康を保つこと”はとても大事なことです。私も時間が取れるときは10分でもいいので、週3〜4日のペースでヨガをしています。心身ともにリラックスさせてくれるヨガの時間は、今では生活の中で欠かせないものとなっています。

今回はヨガの背景のご紹介から、自宅にいる時など好きなタイミングで空いた時間にできる「おすすめのヨガのポーズ」や「おすすめの動画」をご紹介します。初心者のかたは、1日5分、週1日からでもいいので少しずつ初めていただけたらと思います。

ヨガのイメージは、「体が柔らかい人向け」「スピリチュアル」「美意識高いひとの集まり」というヨガを始めにくいと感じさせる印象を聞くことがあります。しかし、ヨガは呼吸法や姿勢の動きを中心とているので、年齢制限がなく、体の硬さも関係ありません。健康な体を手に入れたい、運動して汗をかきたいという単純な理由からはじめることのできるものです。

ヨガの起源

今から約4500年前にインド・インダス文明で誕生したといわれています。紀元前4世紀〜5世紀頃にパタンジャリによってヨガを体型的にまとめた経典「ヨガ・スートラ」が編纂されます。
日本では、平安時代に瞑想中心の瑜伽(ゆが)が伝わり、その後1919年に中村天風が日本ではじめてヨガ(心身統一法)を広めたと言われています。1958年に沖正弘らが日本ヨガ協会を設立したころにヨガブームが起き、2000年を過ぎるとアメリカのハリウッドセレブ達中心に世界中でヨガブームとが巻き起こります。現在ヨガ人口は100万人超えるといわれています。

蓮の花

ヨガの効果

  1. 血流改善・・・呼吸をしながら体を動かすことで血流の流れがよくなり、肩こりなど凝り固まった部分がほぐれ、冷え性の改善にもつながります。
  2. 自律神経を整える・・・ヨガの腹式呼吸でゆっくり息を吐くことで副交感神経活性化を優位な状態となり、リラックスします。
  3. 体のゆがみやクセを知り、改善への意識が高まる・・・自分の毎日の体調や体のクセを知ることで、自身への体に対する意識が変化します。

※ヨガのポーズや種類、流派によっても効果が異なってきます。

ヨガの呼吸法

ヨガの動作をおこなう時、呼吸はとても大切です。呼吸をおこなうことで、心と体を整え、身体機能を向上させてくれます。ヨガでは、「鼻呼吸」が基本です。鼻で吸って鼻で吐くことで、空気に含まれる雑菌やウイルス、埃などを鼻毛がフィルターの役割をして体内に入り込むのを防ぎます。また加湿効果もあるので、体に良い呼吸法となっています。

呼吸法には、腹式呼吸、胸式呼吸、片鼻呼吸といったようにいくつか種類があります。
ここでは、複式呼吸の方法をご紹介します。

複式呼吸法のやり方

(1)お腹を膨らませながらゆっくり息を吸います。(約6〜7カウント)

(2)息を吐く時は、息を吸う時よりも時間をかけてゆっくりと息を吐きます。(約8〜10カウント)

(3)お腹が背中にくっつくイメージでお腹を凹ませます。

 手をお腹に当てて、お腹の膨らみや凹みかたを感じながら呼吸をすると分かりやすいです。体の力を抜いて深呼吸しましょう。

ヨガの呼吸法

ヨガの基本ポーズ

チャイルド(子供)ポーズ

効果 首、肩、背中、腰の筋肉をリラックスさせて自律神経のバランスを整え疲労回復効果があります。

ポーズのやり方

①膝を少し離した正座の状態で背筋をのばして座ります。

②そして両腕を前に伸ばして息を吸い、息を吐きながら、肩の力をぬいて両手を前方の床にすべらしていき、上半身を前に倒します。おしりは踵につけたまま姿勢をとりましょう。

③首や肩の力を抜いて、背中や腰は丸みを保ち気持ちよく伸びます。

ヨガのチャイルドポーズをする女性

キャット(猫)&カウ(牛)

効果 背中を丸める猫のようなポーズと、背中を反らせる牛のようなポーズをおこないます。背骨や肩甲骨を動かすことで、背中の筋肉をリラックスさせ腰回りの筋肉もほぐれます。お腹や背中、お尻の筋肉も鍛えてくれるポーズです。

ポーズのやり方

①両手を肩幅に、膝は腰幅に開いて四つん這いの姿勢になる。

②まずは、牛のポーズ。ゆっくりと息を吸いながら、胸を天井の方向へ向けて背中を反らして、背中の伸びを感じます。腰だけを反らさないように注意。

③次は、猫のポーズ。息をゆっくり吐きながら、おヘソを覗き込むように背中を丸めます。お腹をぎゅーっと締め、肩甲骨の間を引き離すような感覚で。

④牛と猫のポーズを繰り返します。

ダウンドッグ

効果 ダウンドッグは、下向きの犬のポーズ。背中周りや、肩、足、腰と全身を動かすポーズなので、全身の血液循環が促され心身がリラックスします。

ポーズのやり方

①両手両足をつけて四つん這いの姿勢をとります。

②息を吸い、息を吐きながらお尻をつきあげ、体で三角のかたちをつくります。両手は肩幅より少し広め、足は腰幅に。お尻に意識を向けて、腰を反りすぎないように中止しましょう。

③両手は広げて、両手両足で均等に体重をかけます。両手と両足に力を込めて、マットを押し返します。

④頭〜腰〜踵までが一直線になるように意識をしてポーズをとります。腕と背中の伸びを感じながら、膝をのばして踵をマットの上におろします。

⑤ポーズが取れたら、ゆっくり呼吸を繰り返します。

ダウンドッグ ヨガ

おすすめヨガ動画

動画サイトやSNSを利用すれば、無料でヨガを楽しめます!
好きな時間や空いた時間(自宅で10分、旅行先のホテルで5分など)に気軽にできるのが、無料動画を利用するメリットです。

B-life

B-lifeでは、「 初心者向け」から「体の部位ごとのヨガ」「朝ヨガ」「寝る前のヨガ」「フローヨガ」など様々な種類のヨガを紹介しています。レッスンは、だいたい10分〜30分くらいです。
ヨガの強弱や、レッスンの長さなど自分の体調に合わせてレッスン内容を選べるのでとても便利です。ヨガトレーナーまりこさんのガイドは、順序よく説明してくれるので、とても分かりやすいです。

Clarity Yoga

英語でヨガのレッスンが受けられるClarity Yoga。ロサンゼルスのヨガトレーナーが英語でヨガを教えてくれます。レッスンは1分〜10分位のものが多いので、朝起きてから1分、寝る前に1分など時間がないときでもヨガができます。
英語と日本語の字幕付きなので、語学勉強とヨガレッスンの両方が受けられて一石二鳥です。ロサンゼルスのビーチで撮影された動画もあり、自分もビーチにいるような感覚でヨガができます。

ヨガをするときに必要なもの

  • ヨガウェア、運動着・・・体を伸ばしたり曲げたりするので、動きやすい服装で。
  • ヨガマット・・・膝をついたり寝転がったりするので、滑りにくくて柔らかいマットがあるといいでしょう。
  • タオル、水分・・・汗を拭く為のタオルと、水分補給のためのミネラルウォーターやスポーツ飲料を用意しましょう。

ピンクのヨガマット

まとめ

自宅にいることが多くなる日々の生活の中で、体と心の健康を保つためには、食事と同様に体を動かすことも大事です。お仕事を始める前の5分間、深呼吸をしながら、座ったままできるヨガ(深呼吸をして上半身や肩周りを伸ばす動作など)を行えば、血液循環がよくなり、体がリラックスして仕事の効率アップにつながります。

生活リズムを見直し、自分の日常の中で空いている時間をみつけて、1日1回もしくは1週間に1回継続して習慣にしましょう。

個人差はあるかもしれませんが、数ヶ月経つと、心と体の状態が変わっていくことに気付きます。私もヨガを初めたことで、体への意識や変化に敏感になり、心の不調にも早く気づけるようになりました。

家にずっといてモヤモヤしている方、運動不足で悩まれている方は、ぜひヨガをお試しください。

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