環境に負荷を与えるお肉の代わりに、なるべく植物性代替肉を食事に選ぶ生活をしているのですが、先日はじめて大豆発酵食品「テンペ」を食べてみました。想像していたよりもクセがなくて美味しかったので、今回はそんなテンペの気になる栄養と食べ方をご紹介します。
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テンペとは？/ 栄養とレシピ
テンペは、大豆の発酵食品
テンペとはインドネシアの伝統的な食品で、大豆にテンペ菌をつけ発酵させて作る発酵食品です。テンペ菌はクモノスカビの一種でハイビスカスやバナナの葉などにいるため、テンペは茹でた大豆をテンペ菌がたくさんいるバナナの葉に包んで発酵させて作ります。
日本には大豆の発酵食品に「納豆」がありますが、テンペは納豆のような臭みや粘りはないので食べやすく、味にクセがなくてお肉のように食べ応えがあります。揚げたり焼いて料理したり、和風・中華・洋風と様々な味付けで食べられる、とても使いやすい食品です。
テンペの栄養
テンペには良質なたんぱく質（100gあたり15.8g）、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンや、血液中のコレステロール・中性脂肪の増加を防ぐサポニンも含まれているので、健康的に美しくなるための効果が期待できます。
| テンペ（100gあたり）の栄養成分 | |
| エネルギー | 202kcal |
| たんぱく質 | 15.8g |
| 脂質 | 9g |
| 炭水化物 | 15.4g |
| 食物繊維 | 10.2g |
| ビタミンB6 | 0.23mg |
| ビオチン | 19.9μg |
| マグネシウム | 95mg |
| モリブデン | 76μg |
テンペのおすすめレシピ
テンペのオーブン焼き（BBQ味）
材料
- テンペ… 200g
- バーベキューソース… 適量
（BBQソースを手作りする場合は、醤油・ケチャップ・ソース・マスタード・中濃ソース・砂糖・ニンニクを混ぜてください。）
作り方
- テンペを一口大に切ります。
- テンペの苦味を取るために、約10分間蒸してやわらかくします。
- バーベキューソースをボールに入れ、テンペを入れて全体に馴染ませて2時間漬け込みます。
- オーブンを200度に予熱し12分ほど焼きます。
- テンペをひっくり返して、ソースを少し足して塗り、さらに12分焼いて完成です。
テンペのオーブン焼き（韓国風味）
材料
- テンペ… 200g
- (a)醤油… 大さじ1
- (a)砂糖… 小さじ1
- (a)ごま油… 大さじ1
- (a)ねぎ… 適量
- (a)ニンニク… 2片
- (a)生姜… 1片
- (a)ごま… 適量
- (a)豆板醤… 小さじ1
- (a)唐辛子粉… 適量
作り方
- テンペを一口大に切ります。
- テンペの苦味を取るために、約10分間蒸してやわらかくします。
- (a)の材料をボールに入れ、テンペを入れて全体に馴染ませて2時間漬け込みます。
- オーブンを200度に予熱し12分ほど焼きます。
- テンペをひっくり返して、(a)のソースを少し足して塗り、さらに12分焼いて完成です。
テンペの唐揚げ
材料
- テンペ… 200g
- 米粉または片栗粉… 大さじ2
- (b)醤油… 大さじ1
- (b)料理酒… 大さじ1
- (b)おろし生姜… 小さじ2
- (b)おろしニンニク… 小さじ1
- 揚げ油… 適量
作り方
- テンペを一口大の大きさに切ります。
- ボールに(b)を入れて混ぜたら、①のテンペを入れて全体に馴染ませて10分ほど漬けます。
- ②に米粉または片栗粉を全体にまぶします。
- 油を170〜180度に加熱して、③を入れて5分ほど揚げて、表面にきつね色の揚げ色が付いたら取り出して完成です。
テンペを食べた感想
テンペを食べる前は、きっと固くて歯応えがある食べ物なんだろうなと思っていたのですが、食べてみるとテンペの食感はホクホクとやわらかくて、クセがなくてとても食べやすくて驚きました。お肉のように食べ応えがあって、少量でもお腹いっぱいになります。お肉より価格もお手頃ですので、環境にも健康にもお財布にも優しいのが嬉しいポイントです。
レシピにも載せましたが、テンペの苦味が気になる時は蒸してから料理すると和らぎます。バーベキュー味のテンペは、サンドイッチにはさんで食べても美味しいですよ。
テンペは新しい我が家の定番料理となりそうです。まだテンペを食べたことがないという方は、ぜひ挑戦してみてくださいね。
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